Come correre più veloce: il metodo per migliorare la velocità in modo efficace

Non basta solo macinare chilometri. “La velocità - chiarisce Alex Frustaci - è una qualità che si costruisce con forza e tecnica. Più un atleta è forte e coordinato, più sarà veloce. Bisogna allenarsi con intelligenza, spingere quando serve e ascoltare il proprio corpo. La velocità non è solo talento, è il risultato di una preparazione mirata e costante”. Capacità dominante: potenza anaerobica alattacida; l’atleta esprime forza e velocità massime in pochi secondi. Forza necessaria: forza massimale ed esplosiva per una spinta potente in accelerazione e durante tutta la falcata. Velocità pura: fondamentale. Si sviluppa nei primi 30-60 metri e si cerca di mantenerla fino al traguardo. Partenza dai blocchi: determinante per la prestazione; richiede reattività e tecnica esplosiva. Tecnica di corsa: postura alta, frequenza elevata e falcata ampia; movimenti precisi e rilassati. Mobilità articolare: importante per anche e caviglie, per ottimizzare ampiezza e reattività della falcata. Core e stabilità: essenziali per la trasmissione della forza e per il controllo del corpo ad alta velocità. Reattività neuromuscolare: massima; tutto il gesto atletico è esplosivo e ad altissimo reclutamento nervoso. Resistenza alla fatica: minima; la gara dura meno di 12 secondi. Allenamento mentale: concentrazione totale nei primi istanti; focus sullo stimolo e sulla gestione della tensione. Capacità dominante: combinazione di potenza e resistenza anaerobica; l’atleta deve sostenere uno sforzo ad alta intensità per circa 20-23 secondi. Forza necessaria: esplosiva e reattiva, ma anche resistente per sostenere la velocità nella seconda parte. Velocità pura: molto elevata; deve essere mantenuta dopo l’accelerazione. Partenza dai blocchi: importante per prendere vantaggio nei primi metri. Tecnica di corsa: economia di movimento, controllo del gesto e capacità di transizione fluida tra accelerazione e fase lanciata. Mobilità articolare: fondamentale per garantire escursione ottimale della falcata sotto stress. Core e stabilità: richiesti per mantenere assetto e continuità nella fase centrale e finale di gara. Reattività neuromuscolare: elevata, con enfasi sulla capacità di sostenere il gesto sotto affaticamento. Resistenza alla fatica: media; entra in gioco la tolleranza all’acido lattico. Allenamento mentale: controllo del ritmo, concentrazione e capacità di “reggere” nel finale. Capacità dominante: resistenza anaerobica lattacida. L’atleta deve gestire un intenso accumulo di lattato mantenendo forma ed efficienza. Forza necessaria: esplosiva ma con grande capacità di resistenza muscolare locale. Velocità pura: submassimale ma prolungata; richiede capacità di gestione dello sforzo. Partenza dai blocchi: importante per impostare il ritmo e la traiettoria iniziale. Tecnica di corsa: fondamentale l’economia del gesto per ottimizzare energia e minimizzare cali. Mobilità articolare: necessaria per mantenere efficacia nella corsa durante la fatica. Core e stabilità: cruciali per evitare cedimenti posturali nella parte finale della gara. Reattività neuromuscolare: importante nella prima metà di gara, poi sostituita dalla resistenza nervosa e muscolare. Resistenza alla fatica: altissima; la capacità di “tollerare il dolore” fa la differenza. Allenamento mentale: essenziale per restare concentrati nel tratto finale, quando il corpo tende a cedere. Adattamenti posturali: la corsa in curva richiede un’inclinazione del busto verso l’interno della curva, appoggi più ampi e una distribuzione asimmetrica della forza. Tecnica di appoggio: l’interno del piede, soprattutto quello esterno alla curva, lavora di più; è fondamentale l’equilibrio e la gestione dei contatti col terreno. Stabilità laterale: il core e la muscolatura del bacino devono stabilizzare la torsione che avviene naturalmente nella curva. Mobilità e coordinazione: anche, caviglie e colonna devono essere mobili per mantenere una falcata fluida e reattiva. Gestione della velocità: l’atleta deve imparare a non “spingere” troppo nella curva per non perdere l’equilibrio, ma mantenere velocità costante e controllata. Allenamento specifico: è utile inserire sprint in curva, partenze su traiettorie curve e lavori con mini-ostacoli o coni per abituare il corpo alle traiettorie reali. Il primo step identificato da Alex Frustaci è sviluppare la forza massimale e convertirla in potenza. “Consiglio di inserire nel workout esercizi fondamentali come squat, stacchi, affondi e hip thrust, lavorando su carichi elevati (80-90% 1RM) per poche ripetizioni. Poi si può passare a movimenti esplosivi: salti su box, balzi monopodalici, slitte spinte o trainate. Questo trasferisce la forza al gesto atletico”. La meccanica di corsa va allenata come qualsiasi altra abilità. “Occorre inserire nel programma esercizi di tecnica come skip alto, calciata, drills di rapidità e coordinazione. Migliorare la postura, la frequenza e l’efficienza del gesto permette di spendere meno energia per andare più veloce”. Sprint e pliometria, secondo l’esperto, sono la combinazione vincente: “Gli sprint brevi (10-40 metri) ad alta intensità sviluppano reattività e velocità pura. Suggerisco di eseguirli a inizio seduta, quando il corpo è fresco. Vanno poi aggiunti gli esercizi pliometrici (salti reattivi, salti in profondità, scatti con cambi di direzione) per stimolare il sistema nervoso e migliorare il tempo di contatto al suolo”. Un core forte è la base della trasmissione di forza tra parte superiore e inferiore del corpo. E’ il motore centrale dell’atleta. Alex Frustaci consiglia: “Plank dinamici, antirotazioni, sollevamenti delle gambe e russian twist. Non va trascurata la mobilità di anche, caviglie e colonna perché migliora l’efficienza meccanica e previene infortuni”.

Come correre più veloce: il metodo per migliorare la velocità in modo efficace

Alex Frustaci, strength & conditioning coach, spiega come migliorare la velocità nella corsa allenando il corpo come un sistema integrato, e non per compartimenti stagni