CrossFit e forza: i 5 esercizi chiave per diventare più forti e completi

Nel mondo del crossfit, migliorare la forza non è solo una questione di carichi elevati: “È un percorso che unisce tecnica, funzionalità e costanza”. Alex Frustaci, strenght & conditioning coach, descrive 5 esercizi fondamentali “che non dovrebbero mai mancare nella programmazione di un atleta esperto e di un appassionato che vuole superare i propri limiti” Lo stacco da terra è l'esercizio per eccellenza quando si parla di forza. “Coinvolge la catena posteriore - glutei, femorali, schiena e core - ed è insostituibile per chi vuole migliorare la propria capacità di sollevamento. Ogni ripetizione insegna al corpo a generare potenza dal basso verso l'alto, in un movimento tanto semplice quanto completo”. Variante consigliata: lo stacco sumo, da eseguire per un maggiore focus su femorali e interno coscia. “Lo squat con bilanciere sulla schiena - assicura Frustaci - è uno dei pilastri del crossFit e dello strength training in generale. Sviluppa la forza di quadricipiti, glutei, lombari e core, migliorando anche la stabilità e la mobilità. È la base per eseguire movimenti esplosivi e fondamentali come il clean o il thruster”. Consiglio tecnico: mantenere il petto alto e le ginocchia in linea con i piedi durante tutto il movimento. Questo esercizio esplosivo combina forza e velocità: “La push press utilizza la spinta delle gambe per portare il bilanciere sopra la testa, coinvolgendo spalle, tricipiti e core. È perfetto per costruire potenza nella parte superiore del corpo e migliorare l'efficienza dei movimenti overhead. Imita movimenti reali e funzionali, migliorando anche la resistenza muscolare”. Se riesci a fare facilmente più di 10 pull-up, è il momento di aggiungere zavorra. “Questo esercizio sviluppa forza nella parte alta del corpo (dorsali, bicipiti, spalle) e migliora il controllo motorio. È un ottimo indicatore della forza relativa, ovvero la capacità di muovere il proprio corpo nello spazio”. Progressione consigliata: iniziare con una cintura zavorrata da 5 kg e aumenta progressivamente. Il clean, o girata, è uno dei movimenti olimpici più spettacolari e funzionali. “Richiede coordinazione, velocità e forza esplosiva. L'intero corpo lavora in sinergia per portare il bilanciere dal pavimento alle spalle. È un esercizio tecnico, ma - promette l’esperto - i benefici sono enormi: migliora potenza, equilibrio e reattività”. Suggerimento tecnico? Lavorare con carichi moderati e curare maniacalmente la tecnica prima di aumentare il peso. Integrare questi esercizi in una programmazione settimanale di 3-4 sedute, alternando lavori di forza pura (3-6 ripetizioni, alti carichi) a sessioni metaboliche in stile EMOM o AMRAP. Alex Frustaci sottolinea: “La chiave è la progressione del carico e la costanza. Consiglio sempre di non cercare la prestazione massima in ogni allenamento, ma di costruire la propria forza con intelligenza. Il CrossFit non è solo sudore e fatica: è anche metodo e strategia”.